Il existe des aliments alternatifs pour prendre des Oméga 3 et Oméga 6 et obtenir le bon apport nutritionnel sans manger de dérivés animaux
On entend souvent parler des oméga 3 à la télévision comme d’un ingrédient particulièrement important de notre alimentation, aux côtés de leur antagoniste les oméga 6, un acide gras essentiel. Ils sont définis comme «essentiels» car notre corps ne peut pas les synthétiser, mais doivent être introduits avec de la nourriture.
Les oméga 3 sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour protéger le système circulatoire et prévenir les maladies cardiovasculaires. Pour cette raison, un apport quotidien en acides gras oméga 3, en juste équilibre avec les oméga 6, est essentiel pour tout type de régime afin d’éviter les carences nutritionnelles. À cet égard, il faut rappeler que nos besoins quotidiens en oméga 3 sont en moyenne d’environ 3 grammes.
Les oméga 3 se trouvent principalement dans certains poissons comme le saumon, le maquereau, l’espadon, l’anchois et la truite. C’est aussi pour cette raison qu’une alimentation saine et équilibrée devrait comprendre deux à trois portions de poisson par semaine. Jusqu’ici tout va bien. Mais qui ne mange pas de poisson, végétarien et végétalien ? Existe-t-il des aliments alternatifs pour prendre des oméga 3 et avoir les bons apports nutritionnels tout en restant cohérent avec ses principes et ses choix alimentaires ?
Pour répondre à ces questions, nous avons rassemblé plus d’informations sur les sources végétales d’oméga 3, qui sont :
Huile de graines et de lin
L’huile de lin est de loin la source végétale la plus riche en oméga 3 et est la plus utile pour maintenir une alimentation équilibrée, même en excluant les aliments d’origine animale. En effet, il faut garder à l’esprit que tous les autres aliments végétaux que nous rencontrerons dans cet article contiennent des concentrations d’oméga 3 bien plus faibles que l’huile de lin, et sont souvent accompagnés de quantités élevées d’oméga 6, ce qui a pour conséquence de faire les deux catégories Le rapport des acides gras est déséquilibré.
Selon un tableau publié par la Society for Vegetarian Nutritional Sciences, une cuillère à soupe d’huile de lin (équivalent à 15 millilitres) fournit environ 6,6 grammes d’oméga 3, tandis que 30 grammes de graines de lin moulues fournissent environ 3,2 grammes. Il faut savoir que l’huile de lin est un aliment particulièrement délicat : elle ne peut pas être exposée à la lumière et à la chaleur directe, elle ne peut donc pas être utilisée en cuisine. Au lieu de cela, il peut être utilisé comme assaisonnement cru pour les légumes, les haricots et les sauces, ou comme simple complément alimentaire. Les graines de lin, en revanche, doivent être rigoureusement moulues pour être absorbées par l’organisme, et elles sont idéales pour rendre vos plats plus complets et délicieux, des céréales aux salades en passant par les soupes.
Crédit image : Institut européen d’oncologie
Crédit image : Institut européen d’oncologie
Noix et céréales
Immédiatement après les graines et l’huile de lin, nous avons trouvé des noix. Environ 30 grammes de noix fournissent à notre corps près de 2 grammes d’acide alpha-linolénique (l’un des acides gras oméga 3). Dans les céréales, en revanche, les oméga 3 sont beaucoup moins abondants : par exemple, 30 grammes de germe d’avoine ou de germe de blé oméga 3 fournissent nos besoins quotidiens en acide alpha-linolénique de 0,2 et 0,1 gramme, respectivement. Trop peu pour être la base d’une alimentation équilibrée. Enfin, pour en revenir aux fruits secs, on en trouve également de très petites quantités dans les noisettes et les amandes.
légumes à feuilles vertes
Épinards, brocoli, laitue et légumes verts, et très important source de vitamines et minérauxqui contient également un petit pourcentage oméga 3En effet, 230 grammes de légumes crus apportent environ 0,1 gramme d’acide alpha-linolénique : cette quantité à elle seule ne suffit pas à couvrir nos besoins quotidiens, mais elle contribue à faire des légumes un complément indispensable à notre approvisionnement en électricité.
quelques haricots
Et des haricots, des pois, des lentilles, des pois chiches, et surtout soja et ses dérivés (tels que Lait et Tofu) Inclure petite quantité d’oméga 3: 200 g graines de soja cuites fournit environ 1 gramme d’acide alpha-linolénique, tandis qu’une tasse lait de sojaégal à 240 ml, fournissant environ 0,4 gramme.
algues et huile d’algues
Les aliments traditionnels sont très courants au Japon et dans d’autres pays de l’Est, et les algues pénètrent désormais également sur les marchés occidentaux en tant qu’aliments alternatifs offrant une variété d’avantages nutritionnels.Parmi eux, il y a aussi Riche en Oméga 3, selon le type d’algue. En effet, comme nous l’avons vu, les algues ne sont pas toutes pareilles : elles peuvent être marines ou d’eau douce, plus ou moins riches en fibres, vitamines, glucides ou acides aminés.Dans certains cas, ce sont aussi des dieux substitut de viande efficaceIls peuvent être consommés aussi bien sous forme de feuilles que sous forme de comprimés et d’huile d’algues, par ex. complément alimentairevous pouvez le trouver dans les magasins d’aliments naturels, les magasins d’aliments naturels et certains sites Web spécialisés tels que hongrie.it).
Enfin, rappelez-vous que l’assimilation oméga 3 Favorisé Réduisez les huiles riches en oméga 6comme l’huile de maïs ou l’huile de tournesol, doivent être remplacés autant que possible huile d’olive.
En bref, que vous soyez végétarien ou végétalien, planifiez soigneusement et correctement votre alimentation et mangez régulièrement des aliments riches en aliments entiers. oméga 3 (Premièrement, comme nous l’avons vu, L’huile de lin, La graine de lin et noix) pour assurer une alimentation saine et équilibrée.
Dans tous les cas, si vous avez des questions ou des inquiétudes concernant votre alimentation, le mieux est de contacter un nutritionniste, que vous pouvez trouver sur NutriDoc.it, un site dédié à la recherche de professionnels de la nutrition.
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