Là Pyramide alimentaire méditerranéenne c’est un vrai mode de vie Plus qu’une simple liste d’aliments recommandés pour un corps sain et la prévention des maladies cardiovasculaires. En plus de simples conseils diététiques, il fournit également des instructions sur la façon de manger dans un environnement paisible et stimulant, de préférence lentement en compagnie.Comprenons plus en détail pyramide alimentaire Les Italiens et les Méditerranéens, enviés du monde entier, sont désormais devenus les véritables porte-drapeaux d’une alimentation saine.
Qu’est-ce que la pyramide alimentaire méditerranéenne
La Pyramide est un système graphiquement efficace et intuitif qui permet de communiquer de manière simple et directe quels sont les éléments essentiels d’une alimentation saine et équilibrée et quelles sont les parties recommandées.
La nourriture est présentée à différents niveaux : à la base il y a Nourriture saine Il est recommandé de manger plus, et plus on monte, plus il est recommandé de manger moins.
Au fil des années, cette pyramide a été progressivement mise à jour et complétée par des recommandations pour une nutrition moins stricte. Ajout de conseils pour un style de vie approprié. Par exemple, recherchez l’équilibre nutritionnel, l’harmonie avec la nature et ses rythmes, la biodiversité et la saisonnalité, des produits respectueux de la terre et de l’océan.
Une invitation quotidienne à l’activité physique et au repos adéquat est également une autre suggestion pour compléter la pyramide.
Naissance du régime méditerranéen
La prise de conscience croissante de l’impact de la nutrition sur le bien-être des personnes a incité les experts à définir des lignes directrices nutritionnelles pour aider à prévenir les maladies dégénératives dites chroniques non transmissibles.
Les chercheurs – tout d’abord Ansel Case, le fondateur du régime méditerranéen – ont ainsi identifié les pays de la région méditerranéenne (en particulier la Crète, certaines parties de la Grèce, l’Italie, l’Afrique du Nord, le Moyen-Orient et l’Espagne) dans les années 1950 et 1960. Modèle alimentaire pour référence.
En fait, par rapport à d’autres types de nutrition, cela est lié à :
- baisse du taux de mortalité
- Réduction de l’incidence des maladies dégénératives chroniques (surtout cardiovasculaire et métabolique)
- Réduction de l’incidence de certains types de cancer
À ce jour, aucune preuve scientifique n’a émergé qui contredit les effets positifs du régime méditerranéen.
Même l’UNESCO a reconnu en 2010 que la pyramide alimentaire méditerranéenne est Patrimoine immatériel de l’humanitédéfini comme un ensemble de pratiques et de traditions de préparation et de consommation d’aliments sains, y compris l’ensemble du processus de production alimentaire, de la plantation à l’assiette.
Pyramide alimentaire méditerranéenne
exister diète méditerranéenne Ainsi, a inspiré la campagne d’information et d’éducation alimentaire promue par l’USDA, qui a conduit à la publication de la première édition de la pyramide alimentaire en 1992.
La même recommandation a ensuite été revisitée par la FAO (Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture) en 1997 afin de traduire les indications scientifiques et les directives nutritionnelles pour les populations de manière complète et détaillée.
La pyramide alimentaire méditerranéenne : expliquer son fonctionnement
Cette ligne directrice pour le système alimentaire méditerranéen est simple mais efficace :
- Base nutritionnelle : humidité adéquate et manger des aliments à base de plantes. Ils sont les plus représentatifs des habitudes méditerranéennes, ils doivent donc être consommés en une ou plusieurs portions par repas chaque jour. Ce sont des légumes, des légumes, des fruits frais, des grains entiers, des pâtes et du pain, mais aussi du riz, de l’huile d’olive extra vierge. Ils sont caractérisés par des vitamines, des sels minéraux, des glucides complexes, fibre, protéine végétale et acide gras Monoinsaturés et polyinsaturés.
- Niveau 2 : Cuisine méditerranéenne typique. Il s’agit notamment des produits laitiers (une excellente source de lait et de dérivés frais à faible teneur en matières grasses, de protéines à haute valeur biologique et de calcium) et fruit sec (Noix, amandes, arachides, etc.). Ils doivent être consommés au moins 1 à 2 portions par jour, tandis que les légumineuses (une source irremplaçable de protéines et de fibres végétales), les produits de la pêche tels que le tassergal typique de la Méditerranée (une excellente source de protéines nobles et d’oméga-3), les œufs et les blancs et /ou Mangez de la viande maigre en 2 à 4 portions par semaine;
- Niveau 3 : Nourriture au sommet de la pyramide. Les aliments pauvres en nutriments, typiques du soi-disant « régime occidental », doivent être consommés avec modération car ils sont riches en acides gras saturés, en cholestérol et en sucres simples. On parle de viande rouge, charcuterie et/ou charcuterie, charcuterie et charcuterie en tous genres, fromages affinés (et non) gras, abats, boulangerie industrielle, confiserie et boissons gazéifiées et/ou sucrées .
Nutriments dans la pyramide alimentaire méditerranéenne
Suivre les directives de la pyramide alimentaire méditerranéenne est naturellement garanti pour respecter les directives d’une alimentation saine et correcte chez des sujets sains. En fait:
- Ce glucides, Principalement fourni par grains entiersprovenant des pâtes, du pain, du riz et des fruits frais, représentant 55 à 60 % des calories totales.
- Ce protéine, Ils proviennent principalement de sources végétales (haricots et fruits secs) et au moins en partie de sources animales (poisson bleu, viande blanche et produits laitiers), et ils représentent 10 à 15 % des calories totales.
- Ce gros, Essentiellement d’origine végétale (huile d’olive extra vierge, autres huiles végétales et fruits secs) et oméga-3 polyinsaturés (poisson bleu) et Oméga 6 (huiles végétales, fruits secs, légumes et légumes) maintenir en dessous de 30% des calories totales.
- Là fibres végétales Il est riche en légumes, légumes, grains entiers et fruits et répond facilement à l’exigence minimale de 25 à 30 grammes par jour.
- Ce sodium, Consommé à raison de 6 g/jour au maximum, son apport naturel ne doit être ajouté sous forme de sel de table que si la dose est très limitée.
- Sels minéraux et vitamines (vitamine C, vitamine E, Polyphénolscaroténoïdes) sont naturellement ingérés en quantités optimales, surtout si des aliments frais et de saison sont disponibles, c’est pourquoi les suppléments de toute nature ne sont pas nécessaires.
Les spiritueux dans la pyramide alimentaire méditerranéenne
L’De l’alcool Il n’est pas nécessaire pour notre corps, mais diverses preuves scientifiques suggèrent que s’il est pris sous forme de vin rouge (généralement un produit méditerranéen) en quantités contrôlées et pendant les repas, il peut représenter une protection cardiovasculaire en raison de ses propriétés antioxydantes utiles. complément.
En ce sens, nous recommandons pas plus de 40 grammes par jour pour les hommes (2-3 verres de vin de 150 ml par jour) et 30 grammes par jour pour les femmes (1-2 verres de vin de 150 ml par jour).
Néanmoins, il faut se rappeler que le vin apporte des calories et si vous êtes en en surpoids Ou vous souhaitez tout de même contrôler votre poids en raison d’une condition physiologique ou pathologique particulière.
En particulier les adolescents de moins de 18 ans, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes atteintes de diabète, de maladies du foie ou les personnes prenant des médicaments potentiellement interférents.
Comment manger dans la pyramide alimentaire méditerranéenne
La qualité et le rythme de la prise alimentaire est l’un des facteurs clés de la pyramide. Mais la façon dont ils sont introduits dans notre corps est tout aussi importante. En quelques mots, voici les concepts clés :
- Changez vos choix alimentaires autant que possible Respecter la saisonnalité et la couleur : fait référence à l’alternance des 5 couleurs saines (c’est-à-dire blanc, jaune, orange, rouge, vert, violet) des légumes, fruits et légumes.
- Minimiser les aliments transformés: Préférez donc une cuisson simple (bouillie, vapeur), des assaisonnements naturels (huile d’olive vierge extra crue ou graines au maximum), et utilisez des arômes et des épices pour satisfaire pleinement le goût, préserver les principes nutritionnels des aliments et réduire l’utilisation du sel de table .
- Manger au moins le repas principal de l’entreprisede préférence dans un environnement paisible et relaxant pour goûter et profiter des meilleures choses que vous mangez, sans vous presser.
Pas seulement le régime méditerranéen !
Mais le régime seul ne suffit pas. Un mode de vie sain et actif devrait y être associé.
En fait, l’activité physique aide non seulement à brûler des calories, mais aide également à maintenir un poids approprié et une composition corporelle optimale.les avantages de des sports Il y en a tellement:
- Renforcer le système cardiovasculaire et squelettique
- stimuler le métabolisme
- Libérer les tensions et le stress
- Améliorer l’humeur et la santé mentale
Pyramide Alimentaire Méditerranéenne : Bienfaits
Les preuves scientifiques confirment les innombrables avantages du modèle alimentaire méditerranéen. Ce régime peut vous faire vieillir car il réduit :
- mortalité totale;
- risque de maladie chroniquey compris l’obésité, le diabète de type 2, la dyslipidémie, l’hypertension et le syndrome métabolique ;
- risque de maladie et les événements cardiovasculaires
- risque de maladie neurodégénérative
- Risque d’Alzheimer et d’autres formes de démence
- risque de développement dépression
- risque de développement certains types de cancer
et:
- Améliorer la fonction rénale
- prévention de l’obésité troubles de l’alimentation chez l’enfant
Ainsi, suivre un régime de style méditerranéen signifie vivre une vie longue et saine, et vivre une vie longue et saine signifie…
