Le pistol squat (squat à une jambe) est un exercice avancé particulièrement recommandé aux coureurs pour développer leurs muscles
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Avoir des jambes fortes et résistantes est important pour ceux qui courent et veulent améliorer leurs performances, mais aussi pour ceux qui veulent rester en forme ou pratiquer d’autres sports. Voici quelques conseils pour vous aider à effectuer i Pistolet Squat (Squat sur une jambe)particulièrement adapté pour renforcer les muscles des jambes.
Si vous vous êtes suffisamment entraîné aux fentes et aux squats traditionnels et que vous recherchez quelque chose de plus avancé, vous pouvez essayer le squat pistolet.
Dans ce sport, les mouvements des jambes sont particulièrement utiles pour les coureurs car ils sollicitent différents muscles : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs de la hanche, mollets et abdominaux (notamment abdominaux, paravertébraux et extension du plancher pelvien).
Vous travaillez avec la force d’une jambe à la fois En plus du bas du dos, puisque la course est un exercice unilatéral, c’est-à-dire effectué sur une jambe à la fois, le pistol squat peut aider à améliorer Stabilité et forcepour améliorer les performances du coureur.
Cet exercice peut également aider les athlètes à identifier les faiblesses où ils peuvent être blessés.Mais, comme nous l’avons déjà dit, c’est un Entraînement avancé au poids du corpspar conséquent, un entraîneur personnel recommande de ne l’utiliser pendant un entraînement que si vous êtes parfaitement préparé, en tenant compte du fait qu’il peut être difficile de l’exécuter correctement.
Dans le cadre d’un programme d’entraînement plus large, les squats au pistolet (ou leurs variantes plus simples) sont généralement recommandés 1 à 3 fois par semaine, ce qui peut aider à augmenter la force des jambes.
Comment bien faire le pistol squat
Obtenir le bon squat de pistolet est souvent difficile même pour les athlètes très entraînés, il est donc recommandé de toujours commencer par une version simplifiée avant de passer à une version plus difficile.
Commencez par les squats traditionnels
première Maîtrisez le squat traditionnel Deux jambes préparent les muscles à passer à une jambe.Avant de faire des pistol squats, un entraîneur personnel vous recommande Capable d’effectuer 15 à 20 squats normaux.
pratiquer l’équilibre sur une jambe
Une fois l’entraînement des jambes renforcé, pour effectuer le bon pistol squat, il faut savoir déplacer le poids, tenir la position sur une jambe environ 10 secondes, puis changer.
Et il y a une formation intermédiaire pour ça. Vous commencez par vous tenir debout dans la position que vous voyez sur la photo suivante, puis, une fois que vous sentez que chaque jambe est stable, travaillez votre équilibre à la fin du mouvement.
En commençant par les pieds écartés de la largeur des épaules, accroupissez-vous avec les jambes aussi basses que possible, puis soulevez un pied du sol. Maintenez cette position sur une jambe pendant environ 10 secondes, puis changez de position. Revenez ensuite à la position de départ et répétez pour développer votre force en augmentant le temps passé à travailler vos jambes après l’entraînement.
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entraînement avec un harnais
Si vous allez au gymnase ou si vous avez cet outil à la maison, vous pouvez vous entraîner à faire des squats au pistolet avec une sangle TRX demi-longueur.
Debout à la largeur des hanches, tenez la poignée devant vous et transférez votre poids sur votre jambe gauche, en étendant votre jambe droite vers l’avant. Accroupissez-vous au sol en fléchissant le genou gauche tout en gardant les talons au sol et ramenez lentement les hanches vers l’arrière. Atteignez le point de squat le plus bas possible sans perdre l’équilibre. Puis, à l’aide des sangles, revenez sur vos pieds.
Vous pouvez faire 3 séries de 5 sur chaque jambe. Vous devriez être capable de maîtriser 15 à 20 répétitions sur chaque jambe avant de faire des squats de pistolet sans assistance.
Essayez le pistol squat à l’aide d’une chaise
Vous appuyez votre dos contre une chaise ou un banc, puis vous devez soulever une jambe du sol et vous étirer vers l’avant, en abaissant enfin vos hanches en arrière et en vous abaissant lentement jusqu’à ce que vous soyez assis. Tenez-vous sur la même jambe.
Nous vous recommandons de faire 5 à 10 répétitions à cette hauteur, puis de rendre l’entraînement plus difficile en abaissant cette hauteur. Par exemple, vous pouvez commencer avec une chaise et passer à une case basse comme vous pouvez le voir dans la vidéo.
Assurez-vous de pouvoir effectuer 15 à 20 répétitions sur chaque jambe confortablement et efficacement avant de continuer. Si vous n’êtes pas à l’aise ou n’êtes pas sûr de retirer la boîte et d’essayer le mouvement complet, ce n’est pas grave, le squat à une jambe offre déjà tous les avantages de cette façon.
Essayez le Pistol Squat avec des poids
Ajouter du poids à l’exercice peut sembler une complication, pas une aide, mais en réalité, l’outil agit comme un contrepoids lorsque vous poussez vos hanches vers l’arrière, ce qui facilite le maintien de votre équilibre.
Commencez par une position debout à la largeur des épaules, soulevez un poids léger (environ 2 à 4 kg), tirez vos épaules vers l’arrière et gardez votre dos droit. Étendez votre jambe droite et votre bras devant vous. Ramenez lentement vos hanches vers l’arrière, pliez votre genou gauche et accroupissez-vous vers le sol, en gardant vos talons au sol. Abaissez-vous aussi bas que possible sans perdre l’équilibre, puis relevez-vous lentement en expirant. Répétez de l’autre côté.
Squat pistolet sans assistance
Quiconque arrive aussi loin est prêt pour un véritable squat de pistolet sans assistance.
Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules, en gardant votre poitrine relevée et vos yeux vers l’avant, en tirant vos épaules vers l’arrière. Étendez votre bras et une jambe devant vous. Ensuite, pliez un genou et accroupissez-vous tout en gardant le dos droit et le torse aussi droit que possible. Le but est de rapprocher le plus possible vos hanches de vos talons. Ensuite, contractez vos hanches et relevez-vous. Répétez sur l’autre jambe.
Avertissements et erreurs courants
Étant donné que le squat pistolet est fondamentalement deux fois plus rapide qu’un squat traditionnel à deux jambes, le mouvement requis peut être difficile et un mouvement incorrect peut exercer une pression inutile sur les genoux, provoquant une instabilité ou rendant le mouvement inefficace.
Les erreurs les plus courantes signalées par les entraîneurs personnels incluent :
- Progresser trop vite avant une stabilité et un contrôle musculaire adéquats
- Penchez-vous trop en avant, puis utilisez votre dos et tournez-vous pour vous lever
- Surcompensation dans d’autres parties du corps, empêchant la jambe de faire son travail
Par conséquent, nous vous recommandons de consulter un expert pour savoir s’il vous convient, en tenant compte de votre niveau d’entraînement et des résultats que vous souhaitez obtenir en course à pied ou dans d’autres types d’exercices.
Source : Monde du coureur
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