Avoir des fesses hautes, rondes et fermes est le rêve de toutes les femmes. Aujourd’hui nous vous présentons un exercice qui, s’il est exécuté avec persévérance, permettra de réaliser ce rêve en peu de temps :coup de hanche (également connu sous le nom de « pont ») est un exercice simple qui renforce les fessiers, mais renforce également les cuisses et les abdominaux. L’opération est simple et peut être effectuée facilement à la maison. Il existe de nombreuses variantes et techniques qui peuvent être appliquées afin d’améliorer vos efforts et d’obtenir de meilleurs résultats.
Poussée de la hanche, qu’est-ce que c’est
La presse fessière est un exercice très efficace pour travailler les fessiers et le bas du corps, en particulier les quadriceps, le bas du dos et le tronc.
Aussi connu sous le nom de « bridge » ou « hip press », c’est un sport pour tous, hommes et femmes.
Simple à utiliser et rapide à apprendre. Ce n’est pas un hasard s’il s’agit d’un exercice presque toujours proposé aux débutants. Le seul conseil est de toujours garder le corps droit et de faire attention à ne pas trop plier le dos pendant la montée.
avantage
Les avantages des presses à hanches sont nombreux. Ils sont listés ci-dessous :
- Simple à exécuter Vous apprenez vite même en tant que débutant
- ajuster les hanches cuisses pas gonflées
- Améliorer la force et l’esthétique des hanches (assis plus haut et plus stable)
- il a de nombreuses variantes
- Les résultats peuvent être vus immédiatement
- Donnez une bonne face B
- C’est un exercice qui vous permettra de porter plus de kilogrammes
- offre une belle plein d’estime de soi qui l’exécute
- Améliorer la force globale
- Réduire les risques de blessures et de blessures Parce que des hanches fortes soulagent la pression sur le bas du dos
muscles impliqués
surtout Fesses (moyennes, grandes, petites)mais aussi:
- muscle adducteur
- quadriceps
- fémur
- ischion de la jambe inférieure
- rachis lombaire
- Abdos
Poussée de la hanche : technique d’exécution
Voyons maintenant comment effectuer le hip press classique au sol.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds bien ancrés au sol. Les bras doivent rester tendus le long du corps, les mains au sol. En utilisant vos mains, vos épaules et vos pieds, poussez vos hanches vers le haut. Le dos doit rester stable. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
suggestion
- Le corps doit être aussi droit qu’une planche
- garder le cou et la tête dans une position naturelle
- Ne levez pas la tête pour éviter de rétrécir col de l’utérus
- ne cambre pas ton dos
- A la montée, les genoux doivent former un angle de 90°
- Gardez toujours le noyau bien contracté
- Respiration : Expirez en montant, inspirez en descendant
Poussée de la hanche, variante
Les poussées de fessiers font partie de ces exercices qui se prêtent à de nombreuses variantes. Tout d’abord, faites ceci :
- au sol
- sur le banc
- Utilisez une machine (si vous pouvez éventuellement aller à la salle de sport)
Il est également possible d’utiliser des outils et des matériaux pour le charger ou le rendre plus dur et plus intense pour renforcer son effet :
- Poids (disques, kettlebells, sacs de sable…)
- haltère
- Balle
- élastique
Voyons quelques changements
simple poussée de la hanche
- Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et légèrement écartées, bras tendus.
- Étendez votre jambe droite à quelques centimètres du sol, poussez fortement votre jambe gauche et soulevez votre bassin jusqu’à ce que vos cuisses soient au même niveau.
- Revenez à la position de départ et répétez.
- Courez à gauche et à droite.
- Pour plus de difficulté, portez des bracelets de cheville.
Poussée des hanches avec élastique
- Attachez vos jambes ensemble, au-dessus du genou, en utilisant Bande de fitness élastique.
- À partir de la position de départ classique, pliez vos jambes à 90 degrés et placez vos pieds contre le mur.
- Séparez votre bassin du sol pour vous retrouver en position de pont.
- En gardant une position pont, ouvrez et fermez vos jambes sans bouger votre bassin.
- Retournez le dos au sol et recommencez.
coup de hanche avec ballon
- Mettez une balle entre vos genoux.
- En position couchée, pliez vos jambes et placez vos pieds à environ deux en face de vos hanches.
- Contractez vos hanches, soulevez votre bassin du sol et tenez fermement le ballon pour qu’il ne s’échappe pas.
- Revenez à la position de départ et répétez selon le plan d’entraînement.
Coup de hanche sur le banc
- Asseyez-vous devant un banc avec vos bras sur le côté, vos jambes pliées et vos pieds sur le sol.
- Posez le haut de vos épaules sur le banc.
- Poussez simultanément vos jambes et vos bras jusqu’à ce que vous atteigniez l’alignement épaule-hanche-genou.
- Ne laissez jamais vos hanches se reposer pendant la descente.
- Pour une version plus facile, effectuez l’exercice avec vos coudes sur un banc.
Poussée de la hanche avec haltère
Cette variante est exécutée de la même manière que la presse de hanche sur le banc (voir ci-dessus), à la seule différence qu’une barre ou un poids est placé au-dessus du corps au niveau des hanches.
Pour plus de confort, il est recommandé d’envelopper la barre dans une serviette.
machine de presse de hanche
Avoir la possibilité d’aller au gymnase est le meilleur moyen de progresser et d’obtenir rapidement de meilleurs résultats. En plus du balancier, il est en effet possible de profiter de certains mécanismes, tels que :
- Machine à forgeron
- Machine d’extension des jambes : placez simplement votre dos contre le siège avec l’extension des jambes et soulevez la barre comme une barre.
poussée de la hanche à la maison
Dans sa version de base sans charge, la poussée de la hanche peut être effectuée confortablement à la maison. Pour ceux qui veulent commencer à charger, utilisez des disques ou des kettlebells pour ajouter des poids (tous les poids commencent à 0,5 kg).
Poussée des hanches avec bande élastique
Une autre variante qui peut être facilement réalisée à la maison.Ce élastique Ils peuvent être utilisés de deux manières :
- Placez l’élastique autour de la cuisse, juste au-dessus du genou. Lors de l’escalade, faites attention non seulement aux fessiers, mais également aux abducteurs (muscles extérieurs de la cuisse).Pour plus de force, placez des disques ou des haltères à la hauteur des hanches
- Placez un côté d’un long élastique sous votre pied et l’autre côté sur votre hanche.Appuyez et maintenez la position pendant quelques secondes
Poussées des fessiers et des hanches
Les poussées de fessiers semblent être l’un des meilleurs exercices pour les hanches, selon les études EMG.
Évidemment, la composante subjective ne doit pas être ignorée. En fait, certaines personnes préfèrent les fentes, les sauts, les squats… qui sont tous très bien aussi. Bien sûr, changer la façon dont vous travaillez vos fessiers est la meilleure option d’entraînement.
erreurs à éviter
La poussée de la hanche est un exercice assez simple et facile à apprendre. Il faut quand même faire attention à ne pas commettre d’erreurs. Les éléments suivants sont les plus courants :
- Ne pas trop cambrer le dos lors de la fermeture
- Attention à l’extension complète du mouvement
- Les pieds ne doivent pas être trop en avant ou trop en arrière
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