Organisée par la naturopathe Maria Rita Insolera
Ce grains entiers est une bonne source de nutrition et son importance réside dans plus précieux par rapport aux produits raffinés. Comprenons mieux.
> Les grains entiers, que sont-ils et que sont-ils
> Structure des grains entiers
> Propriétés et avantages
> Céréales complètes,
> Calories et valeur nutritive des grains entiers
> comment les utiliser
Les grains entiers, que sont-ils et que sont-ils
les grains sont des graines de plantes appartiennent Gazon lequel Blé, seigle, riz, avoine et orge, est le fondement de la nutrition humaine depuis des milliers d’années.Aujourd’hui, les gens se rendent compte aliments à base de grains entiers Ils peuvent contribuer de manière significative à améliorer notre santé et notre bien-être, et les grains « entiers » fournissent Avantages d’un point de vue nutritionnel.
grains entiers traditionnels, comme l’orge Et l’avoine gagne la confiance des consommateurs.L’identification d’un produit de grains entiers peut sembler simple, mais en fait, il a Couleur plus foncée ou indique une teneur élevée en fibres L’emballage lui-même n’est pas une garantie.
pour Vérifier Le produit est vraiment indispensable Vous devez lire les étiquettes.Habituellement, vous devez vérifier si le paquet montre formulation de « tout » (« farine de blé entier », « 100% blé entier », etc.). Dans les listes d’ingrédients, les grains entiers apparaîtront séparément par type (par exemple, farine de blé entier, avoine entière, maïs entier) et dans de nombreux aliments entiers, ils apparaîtront en haut. La couleur foncée d’un aliment ne garantit pas qu’il soit à base de grains entiers.
En fait, de nombreux produits à grains entiers, comme les céréales du petit-déjeuner, sont de couleur plus claire.De plus, je Les produits à grains entiers ne sont pas toujours secs: Au lieu de cela, ils peuvent être agréablement compacts et aromatiques, ou encore légers et croquants comme une tranche de petit-déjeuner.
Ce la teneur en fibres La quantité de grains entiers varie selon le type de grain qu’ils contiennent, quantité de son présente, la densité du produit et la teneur en humidité. Les aliments riches en son de blé ou d’avoine peuvent être riches en fibres, mais pas complets.
Structure des grains entiers
Chaque grain est composé de trois parties différentes:
- peau externe, riche en fibres,
- Bactéries internes riches en micronutriments,
- Endosperme, riche en amidon.
Ce Les grains entiers comprennent les trois composants des grains Il peut être consommé entier, concassé, coupé, tranché ou râpé.
Souvent, les grains entiers viennent Réduit en farine, utilisé pour faire du pain, tranches de petit-déjeuner, pâtes, biscuits et autres produits. Les produits à grains entiers doivent conserver à peu près les mêmes proportions de son, de germe et d’endosperme que le grain d’origine, quelle que soit la façon dont le grain est transformé.
A définir comme un aliment « entier » ils n’ont pas à être Fabriqué à partir de grains entiers à 100 %mais ils doivent en contenir au moins 51 % (les trois composants : endosperme, germe et son).
Les grains entiers, comme les légumineuses, sont des aliments riches en fibres
Propriétés et avantages des grains entiers
Les grains entiers non transformés sont un atout précieux source de fibres et de micronutriments tels que les antioxydants, les vitamines, les minérauxIls sont aussi une bonne source acides gras polyinsaturésEn fait, lorsque les couches externes de ces aliments sont retirées et que les grains sont raffinés, il ne reste plus que de l’amidon et des protéines.
Au contraire, les micronutriments contenus dans les grains entiers jouent un rôle important : ils renforcent les défenses immunitaires, réduisent les processus inflammatoires, aident Protéger les cellules des radicaux libres et plus.
Les fibres provenant de la consommation de céréales complètes (de préférence des céréales) jouent un rôle important en plus de favoriser le bon fonctionnement intestinal (nécessaire pour éviter les états toxiques dans le corps) prévenir les maladies cardiovasculairesÀ savoir le cancer du côlon.
De plus, la partie soluble des fibres est un excellent nutriment pour la flore intestinale. Même les amidons ingérés à partir de grains entiers ont des indices glycémiques et insulinogéniques relativement faibles, ce qui réduit tous les risques associés aux aliments à IG (indice glycémique) élevé.
Ce Le processus de raffinage élimine la plupart des fibres, des acides gras, des vitamines Groupe B et environ 25% de protéines. Étant donné que la plupart des ingrédients sains se trouvent dans le son et le germe, les aliments à base de grains entiers peuvent jouer un rôle important dans le maintien d’une bonne santé.En particulier, nous avons moi Les avantages suivants:
- cardiopathie: Les personnes qui mangeaient trois portions ou plus de grains entiers par jour étaient 20 à 30 % moins susceptibles de développer une maladie cardiovasculaire que celles qui en mangeaient moins.
- cholestérol: On pense que certains composants de certains grains entiers, notamment les fibres solubles, le bêta-glucane, l’alpha-tocotriénol et le rapport arginine-lysine, jouent un rôle dans la réduction du cholestérol sanguin.
- tumeurLes grains entiers semblent être associés à un risque moindre de développer divers cancers gastro-intestinaux.
- Santé gastro-intestinale: Les composants des grains entiers, y compris les fibres, l’amidon résistant et les oligosaccharides, jouent un rôle dans le soutien de la santé gastro-intestinale, favorisent la régularité intestinale, aident à soulager la constipation et réduisent le risque de diverticulose et de diverticulite.
- Diabète: Les grains entiers peuvent améliorer la régulation glycémique chez les patients diabétiques et réduire l’insuline plasmatique à jeun et la résistance à l’insuline chez les patients non diabétiques. On pense que certains composants des grains entiers, notamment le magnésium, les fibres, la vitamine E, l’acide phytique, la lécithine et les composés phénoliques, aident à réduire le risque de diabète de type 2, ainsi qu’à abaisser les taux de glucose plasmatique et d’insuline.
- gestion du poids: La consommation de grains entiers aide à atteindre et à maintenir un poids corporel approprié. Les personnes qui consomment des grains entiers dans le cadre d’une alimentation équilibrée sont moins susceptibles de prendre du poids avec le temps. Les mécanismes par lesquels les grains entiers peuvent favoriser la gestion du poids comprennent une satiété plus élevée et plus longue (modulation des calories consommées par les repas pour réduire l’apport calorique quotidien) et une vidange gastrique prolongée pour retarder la récupération de la faim.
Les grains entiers, alliés
Les grains entiers sont riches en nutriments qui sont bons pour la santé cardiaque et intestinale.
Calories et valeur nutritionnelle des grains entiers
Les avantages des grains entiers sont largement liés à la consommation de tous leurs nutriments, y compris vitamines (groupe B et vitamine E), Sels minéraux (fer, magnésium et potassium, zinc, sélénium), acides gras essentiels, phytochimiques (substances phytophysiologiquement actives avec des avantages fonctionnels pour la santé) et d’autres ingrédients bioactifs.
De nombreuses substances bénéfiques sont présentes dans le germe et le son, notamment l’amidon résistant, les oligosaccharides, l’inuline, les lignanes, les phytostérols, l’acide phytique, les tanins, les lipides et les antioxydants tels que les acides phénoliques et les flavonoïdes.Lorsqu’ils sont consommés ensemble, ces nutriments ont Effets additifs et synergiques sur la santé.
Il existe plusieurs grains entiers et L’apport calorique varie selon les espècesPar exemple, 100 grammes de flocons d’avoine contiennent 389 calories et 100 grammes d’orge contiennent 319 calories/1333 kJ.
comment les utiliser
Les grains entiers peuvent être la nourriture elle-même, comme la farine d’avoine (bouillie), riz brun, orge ou maïs (pop-corn), ou comme ingrédients dans les alimentscomme la farine de blé entier dans le pain ou les céréales du petit déjeuner.
Les produits à grains entiers disponibles sur le marché comprennent blé blé entier, avoine, avoine de blé entier, maïs de blé entier, maïs (popcorn), riz brun, seigle Blé entier, orge de blé entier, riz sauvage, Sarrasintriticale, boulgour (blé concassé), millet, quinoa et Sorgho.
Les produits moins courants comprennent Amarantel’orthographe, le blé dur perlé et l’orthographe.
pour Bénéficiez des effets sur la santé Nos grains entiers recommandés Mangez trois portions par jourIncorporer des grains entiers à votre alimentation est facile : il suffit de remplacer certains aliments raffinés par des versions à grains entiers.
L’introduction des grains entiers devrait être progressivepour permettre au corps de s’adapter à la teneur plus élevée en fibres.
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