Le renforcement des muscles du plancher pelvien est essentiel pour le contrôle de la vessie et des intestins.C’est la meilleure pratique
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Le renforcement des muscles du plancher pelvien est essentiel pour le contrôle de la vessie et des intestins.C’est la meilleure pratique
cette plancher pelvien C’est un groupe de muscles qui soutiennent les organes pelviens, tels que la vessie et les intestins. Ces muscles aident à contrôler la miction, la continence et la fonction sexuelle. Tout le monde peut ressentir une faiblesse du plancher pelvien, et des exercices spécifiques peuvent aider à le renforcer en améliorant le contrôle des intestins et de la vessie.
Faire exercice du plancher pelvien Il peut y avoir d’autres avantages, notamment :
- Réduire le risque de prolapsus vaginal
- Aide à la récupération post-partum
- Accélérer la récupération après une chirurgie de la prostate
- Réduire le risque de prolapsus rectal
Toute personne ayant subi une intervention chirurgicale ou ayant récemment accouché doit consulter un médecin avant de commencer tout exercice de rééducation du plancher pelvien. (Lire aussi : Rééducation du plancher pelvien : quand, comment et où le faire)
Exercices de Kegel
cette Exercices de Kegel Ils se concentrent sur le renforcement et le maintien des muscles qui contrôlent le flux d’urine.
Voici comment procéder :
- Asseyez-vous dans une position confortable, fermez les yeux et imaginez les muscles qui arrêtent le flux d’urine
- Serrez ces muscles autant que possible
- Maintenez cette pose pendant 3 à 5 secondes.Vous devriez sentir le muscle se soulever de la pression
- Détendez vos muscles et reposez-vous quelques secondes.
Deux séries d’exercices de Kegel sont recommandées au moins 10 à 20 fois par jour ; de plus, ils peuvent être effectués debout, allongés ou accroupis à quatre pattes.
Exercices de pont fessier
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exercer pont Il renforce principalement les hanches, mais aide également au travail du plancher pelvien. Faites cet exercice :
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches
- Mettez vos bras à vos côtés, paumes vers le bas
- Serrez les fessiers et les muscles du plancher pelvien et soulevez les hanches à quelques centimètres du sol
- Maintenez cette position pendant 3 à 8 secondes
- Détendez vos fessiers et les muscles du plancher pelvien et abaissez vos hanches au sol.
Répétez jusqu’à 10 fois, avec au moins deux séries. N’oubliez pas qu’à mesure que la force de votre plancher pelvien augmente, vous pourrez faire plus de répétitions.
s’accroupir
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quelqu’un chercher Suggérer s’accroupir Ils peuvent aider à renforcer le plancher pelvien, pas seulement les hanches. Pour squatter correctement, voici comment procéder :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, à plat sur le sol
- Pliez vos genoux et placez vos hanches sur le sol aussi bas que possible
- Gardez le dos droit et penchez-vous légèrement en avant
- Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils
- Lorsque vous revenez à la position debout, concentrez-vous sur le renforcement de vos fessiers et de votre plancher pelvien.
Répétez cet exercice pour un maximum de 10 répétitions par série.
Cependant, tous les squats ne fonctionnent pas sur le plancher pelvien.comme moi Squat de sumo, c’est-à-dire que s’accroupir avec les jambes écartées rend difficile le maintien du plancher pelvien contracté. (Lire aussi : Squats : alternez 10 types et exercices chaque jour pour avoir des jambes (et des fesses) marbrées)
Exercices et mouvements à éviter
Avec un plancher pelvien très faible, certains exercices peuvent être trop difficiles à réaliser ; de plus, effectuer des exercices spécifiques peut affaiblir encore plus les muscles et entraîner une incontinence supplémentaire.
Les exercices et mouvements à éviter sont :
- Craquements avec les jambes droites en l’air
- Soulever des objets lourds pour réduire les répétitions
- Soulever des poids sur les deux jambes
- Courir, sauter et autres activités à fort impact
Il est important de se rappeler d’éviter d’arrêter de faire pipi au milieu du flux pour tester le contrôle muscles pelvienscar cela peut entraîner une vidange incomplète de la vessie, ce qui augmente le risque d’infections des voies urinaires et d’autres maladies.
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