qu’est-ce que Créatine• Pour augmenter la force et la croissance musculaire. C’est pourquoi il est utilisé comme complément alimentaire par les sportifs et les amateurs de fitness. Il augmente non seulement la force musculaire, mais augmente également la taille des muscles qui semblent plus gros pendant une courte période en raison du phénomène de rétention d’eau. Il améliore également les performances sportives et réduit les dommages musculaires post-entraînement.
Mais quelle est exactement cette créatine ? Est-ce bon ou mauvais, pouvons-nous simplement le prendre?En pratique, la créatine est un composé composé de divers acide aminé: Notre corps est capable de synthétiser et d’absorber les protéines animales présentes dans divers aliments comme le bœuf, les œufs, le poisson, etc…
Découvrons tous les aspects positifs et négatifs de la créatine.
qu’est-ce que la créatine
La créatine est un acide aminé (de Grèce Cres = viande) est un dérivé d’acide aminé qui se produit naturellement dans le corps humain et est une combinaison de trois acides aminés différents :
La créatine est un acide aminé que notre corps synthétise lui-même et que nous ne pouvons consommer que partiellement par l’alimentation.
Origine et recherche
Le premier à isoler cet acide aminé était un chimiste français Michel Eugène Chevler 1832 en bouillon.Recherche par des chimistes allemands seulement en 1847 Justus de Liebig Il est confirmé que la créatine est un composant normal de la viande.
Liebig a également découvert que la viande de renard sauvage contient des niveaux de créatine plus élevés que les muscles de renard captif : par conséquent, l’activité physique augmente la concentration musculaire naturelle de créatine.
Production de créatine phosphate
corps à travers Foie, rein et pancréas: Une fois produit, il est acheminé là où il est nécessaire, c’est-à-dire aux muscles et à petites doses au cerveau et au cœur.
Sous sa forme inactive, il a peu de fonction s’il entre en contact avec le phosphate, une molécule qui contient phosphorequi devient alors de la phosphocréatine, une molécule retenue par nos muscles.
Par conséquent, elle est utilisée au besoin lors de contractions musculaires rapides et vigoureuses : l’utilisation de la créatine est courante chez les sportifs ou en tout cas chez ceux qui s’entraînent régulièrement en raison de sa capacité à optimiser le système lactate anaérobie..
- CA veut dire Effort anaérobie Soutenu par les muscles en l’absence d’oxygène, ou lors d’une activité rapide et vigoureuse.
- L’acide lactique est défini comme l’exercice d’une activité sans produire Acide lactique.
Créatine : quelle quantité votre corps utilise-t-il ?
Le corps humain consomme environ 30 grammes de créatine par kilogramme de poids corporel par jour, soit environ 2 % de sa production. L’excès est excrété dans l’urine.
Les concentrations augmentent avec la masse musculaire et l’intensité de l’activité physique quotidienne.
De cette façon, la quantité naturellement produite par le corps est dépassée, de sorte que les athlètes et les athlètes ont tendance à la compléter par l’apport de régimes et de suppléments riches en protéines animales.
Valeur de référence de la créatine
Vérifiez les niveaux de créatine dans le sang ou l’urine dans les valeurs de référence pour vérifier que les reins fonctionnent correctement. En fait, les hommes adultes ne devraient pas avoir plus de 0,6 mg/dL de créatine et pas moins de 0,1 mg/dL.
Mais voyons ce qui se passe si la référence est erronée.
en cas de pénurie
Il est rare de trouver cette carence en acides aminés, car elle est généralement naturelle et synthétique, simplement en mangeant une alimentation variée et équilibrée.
qui suit un régime végétalien, peuvent faire face à ce problème car ils ne consomment pas de protéines animales. Les symptômes d’une carence en créatine comprennent:
- fatigué
- faible
- tendances à la sarcopénie
Dans ce cas, il est nécessaire de consulter un médecin et de réaliser une analyse d’urine ou de sang pour évaluer le traitement du défaut d’intégration.
en cas de surdosage
Contrairement aux carences, le surdosage en créatine est plus fréquent, en particulier chez les culturistes et les haltérophiles, qui font parfois un surdosage, ou chez ceux qui ont régime hyperprotéiné.
Les symptômes de surdosage sont :
- perte d’appétit
- douleur ou spasmes musculaires
- Gonflement des membres inférieurs au niveau de la cheville
- Difficulté à respirer
- Éruption cutanée et dermatite
- urination fréquente
- diarrhée
Dans ce cas également, il est conseillé de contacter un médecin qui effectuera des analyses d’urine et de sang.
augmenter Créatinine Dans le sang et l’urine, cela peut en fait être un signal d’alarme pour des problèmes rénaux, mais cela peut aussi être un signal d’alarme pour d’autres conditions, telles que :
- La polyarthrite rhumatoïde
- Diabète
- dystrophie musculaire
- Catabolisme excessif
- myopathie
- myosite
- polio
- la sclérose latérale amyotrophique
Créatine : ses utilisations
La créatine aide à améliorer la force musculaire et l’endurance. Il est utilisé pour :
- renforcer les muscles et augmenter leur taille
- Améliorer les performances physiques lors d’entraînements intenses
- Réduire le risque de blessure ou activer la réparation musculaire
- augmenter l’énergie de l’organisme
- mieux gérer la fatigue
- Réduire le temps de récupération après un exercice musculaire.
Comment cela marche-t-il
Notre corps est capable de synthétiser 225 grammes à 425 grammes de phosphate de créatine. L’enzyme qui catalyse la réaction est la créatine kinase.
Que se passe-t-il à la fin de cette réaction ?
- Une partie de la créatine est reconvertie en phosphocréatine
- L’autre est converti en un déchet facilement mesurable dans le sang et l’urine appelé créatinine.
presque Lorsque le corps effectue une activité physique importante, à savoir une activité anaérobie lactate, le phosphate de créatine libère des atomes de phosphore, qui se lient ensuite à l’Adp présent dans les muscles, le convertissant en Atp, qui représente la principale forme d’énergie utilisée par les cellules.
La créatine a un effet osmotique : en effet, la molécule a une charge spéciale qui attire l’eau vers les cellules musculaires, ce qui se traduit par une plus grande masse musculaire et un aspect plus gonflé en peu de temps.
Cette caractéristique est très appréciée dans les mondes de la musculation et de l’haltérophilie.
Comment prendre de la créatine
Pour que le corps ait la bonne quantité de créatine, il suffit de suivre une bonne alimentation équilibrée. En fait, la créatine introduite avec les aliments ne change pas au cours de la digestion, mais est introduite dans le muscle squelettique sous forme à 95 %, 40 % sous forme libre et 60 % sous forme de phosphocréatine.
C’est le bon régime pour obtenir la bonne quantité d’énergie.
régime
Les aliments riches en créatine comprennent :
- surtout du boeuf cru
- hareng
- porc
- poisson
- Bresola et Jambon cru
- Œuf
- Lait ou dérivés allégés
Il est recommandé de ne pas trop cuire la viande ou le poisson pour s’assurer que toute la valeur nutritionnelle est maintenue.
Les œufs sont également mieux consommés crus ou cuits, préférant les blancs d’œufs aux jaunes.
Le lait se caractérise par une teneur élevée en créatine, mais conduit souvent à une intolérance au lactose : par conséquent, les dérivés du lait à faible teneur en matière grasse tels que le yaourt ou le fromage frais sont préférés.
une farce Pour ceux qui veulent maximiser l’absorption de la créatine, complétez le régime en prenant une dose de glucose après environ 30 minutes, comme une cuillère à soupe du sucreC’est parce que son absorption est maximisée lorsque l’insuline est libérée du pancréas.
En pratique, si un sportif consomme une cuillerée de sucre après avoir mangé de la bresaola, cela va stimuler le pancréas à libérer de l’insuline, optimisant ainsi l’assimilation de la créatine.
Suppléments
Si la prise avec de la nourriture ou la production naturelle de créatine par le corps ne suffit pas, il existe sur le marché une grande variété de suppléments populaires auprès des athlètes, en particulier dans certaines disciplines telles que l’haltérophilie ou la musculation.
Il existe plusieurs formes de créatine actuellement sur le marché, dont les plus connues sont :
- Le monohydrate de créatine est ainsi nommé car il se combine avec des molécules d’eau pour stabiliser les molécules de créatine. L’avantage de ce supplément est que l’idée n’est pas absorbée par l’intestin, mais est envoyée au complexe foie, pancréas et rein. La limite est due à sa consistance, qui peut devenir assez mauvaise si elle ne se dissout pas dans de grandes doses d’eau. Ce qui suit est une histoire courante de diarrhée.
- La créatine additionnée de dextrose, un sucre à index glycémique très élevé, déclenche une forte réponse du pancréas et libère de grandes quantités d’insuline. Cela augmente la vitesse à laquelle il atteint le foie, mais est contre-indiqué chez les personnes souffrant d’hyperglycémie ou de diabète.
Dose recommandée
La dose recommandée de créatine oscille entre 5 et 6 grammes par jour en 4 prises.
Pour les sportifs confrontés à des épreuves exigeantes ou proches de la compétition, la posologie est très variable, avec un maximum de 20 grammes de créatine par jour, de préférence 5 grammes par jour en 4 doses fractionnées pendant les 5 premiers jours.
La dose quotidienne est réduite à 2 grammes par jour (4 doses de 500 mg).
Avantages stupides pour le cœur et le système nerveux
Pendant l’exercice, elle est utilisée comme booster d’énergie, mais la créatine fonctionne aussi
- Activité antioxydante
- protection cardiaque
- neuroprotection
Ces caractéristiques le rendent utile dans les conditions pathologiques suivantes :
- Cachexie
- dystrophie musculaire
- arrêt cardiaque
- sarcopénie
- Sclérose latérale amyotrophique – SLA
Avez-vous besoin de perdre du poids?
La créatine améliore la masse musculaire et sa définition, mais n’est pas utilisée pour brûler les graisses.
Est-ce que ça marche pour la perte de cheveux ?
Pour beaucoup…
