Ce Méthode Tabata est un programme d’exercices de haute intensité idéal pour ceux qui veulent perdre du poids en brûlant des graisses tout en améliorant leur endurance. Chaque cycle ne dure que 4 minutes et fait travailler des groupes musculaires spécifiques. Examinons plus précisément son fonctionnement, ses avantages et un programme d’entraînement typique.
La méthode Tabata, qu’est-ce que c’est
Comme son nom l’indique, la méthode Tabata n’est pas un sport, mais un mode entraînement.
Conçu par le professeur Izumi Tabata de l’Institut national du fitness et de l’exercice du Japon, il s’agit d’un programme qui alterne des périodes de récupération avec une variété d’exercices de haute intensité. Il convient à ceux qui veulent perdre du poids car il brûle les graisses rapidement et améliore l’endurance.
c’est la forme la plus connue HIIT (Hight Intensity Interval Training), signifie littéralement entraînement fractionné à haute intensité, également appelé entraînement fractionné ou cycle métabolique.
C’est-à-dire qu’il s’agit d’un entraînement de haute intensité effectué en peu de temps, alternant avec des temps de récupération plus courts.
Le concept derrière tous les circuits HIIT est Combiner des périodes d’exercice de haute intensité avec des périodes de repos ou récupération active. La plupart du temps, utilisez un ratio de 2 pour 1, par exemple 30 secondes de travail intense et 15 secondes de récupération. Cependant, plus vous progressez, plus vous pouvez travailler plus longtemps et réduire le temps de récupération.
Plus précisément, Tabata consiste en 8 répétitions de 1 ou plusieurs répétitions à intensité maximale pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de récupération.
Dans chaque cycle d’une durée de 4 minutes, une personne travaille un des grands groupes musculaires (jambes, pectoraux, dos, abdomen…).
Ce type d’accord, basé sur des efforts de haute intensité,
- Favorise la prise de masse musculaire
- Optimiser la dépense énergétique au repos (le soi-disant effet post-combustion)
- accélérer métabolisme
En fait, c’est un entraînement cardio très intense qui n’est pas pour tout le monde.
Pour obtenir des résultats vraiment efficaces, il faut vraiment faire beaucoup d’efforts et tout donner en 20 secondes d’effort.
Avantages de la méthode Tabata
Outre les avantages indéniables, les principaux avantages d’un entraînement de 4 minutes à intensité maximale sont nombreux entraînement à domicile:
- combustion maximale des graisses pendant une courte période
- perdre du poids en raison des effets de post-combustion
- amélioration de l’endurance
- accélération du métabolisme
- amélioration de la force
- Exécutez n’importe quand, n’importe où
Avantages de la méthode Tabata
Bien que courte, cette méthode est plus efficace que les entraînements d’intensité modérée. surtout:
- Vitesse d’exécution : Obtenez les mêmes résultats que 1 heure sur l’elliptique en seulement 4 minutes
- Permet le maintien musculaire et l’endurance: nombre maximum de répétitions pour effectuer un exercice spécifique (squat, Coquelicotcrunch…) en 20 secondes pour resserrer les muscles et les renforcer en même temps
- combustion maximale des graisses: Après un effort très intense, pour revenir à la normale, le corps doit constamment brûler de l’énergie, donc métabolisme Il continue d’accélérer même après une séance d’entraînement
- Polyvalence: Propose une large palette d’exercices pour que l’entraînement soit toujours différent et donc moins monotone
- Le résultat est évident: Bientôt vous verrez le corps déformé
- Renforcer le système cardiovasculaire: Cela a un effet positif sur la santé globale
Méthode Tabata, formation
Un entraînement typique est court mais très intense. Terminez les entraînements ou complétez l’entraînement d’intensité modérée individuellement ou en séries.
Ce programme fournit uniquement exercices de poids corporelsans utiliser d’outil spécifique.
Vous trouverez ci-dessous un programme d’entraînement typique.
- Réchauffer: environ 5 minutes s’étirer
- Formation: par un Phase d’effort Jusqu’à 20 secondes de vos capacités + étapes se remettre 10 secondes après chaque effort
Répétez 8 fois. La durée totale de l’échauffement et de la récupération est d’environ 15 minutes.
Exemple de circuit Tabata
Ceci est un exemple d’entraînement basé sur un objectif de perte de poids développé par Tabata.
- Réchauffer: 2-3 minutes
- effort: Accroupissez-vous pendant 20 secondes
- Pause: pause de 10 secondes
- effort: Push ups pendant 20 secondes
- Pause: pause de 10 secondes
- effort: Grimpeur 20 secondes
- Pause: pause de 10 secondes
- effort: Accroupissez-vous pendant 20 secondes
- Pause: pause de 10 secondes
- effort: Push ups pendant 20 secondes
- Pause: pause de 10 secondes
- effort: saut burpee 20 secondes +
- Pause: pause de 10 secondes
- effort: Accroupissez-vous pendant 20 secondes
- Pause: pause de 10 secondes
- effort: Push ups pendant 20 secondes
- Pause: pause de 10 secondes
Combien de fois par jour?
Compte tenu de l’effort intense, il est recommandé de pratiquer au moins tous les deux jours et jusqu’à 3 fois par semaine. Les débutants ou ceux qui sont en mauvaise santé doivent d’abord consulter un médecin.
La commodité de cet entraînement est qu’il peut être fait n’importe où : à la maison, au parc, à la salle de sport…. Vous n’avez pas besoin d’outils spécifiques, juste une bonne paire de baskets.
Régime Tabata
Cette méthode brûle les graisses rapidement et très efficacement. Associés à une alimentation saine, variée et équilibrée, les résultats seront également durables.
Vous pouvez brûler 240 à 360 calories en un seul entraînement.
Une bonne nutrition est essentielle car elle fournit au corps les nutriments dont il a besoin avant, après et pendant les séances d’entraînement.
La méthode Tabata fonctionne-t-elle ?
professeur. Izumi Tabata a prouvé que sa méthode est très efficace par rapport aux programmes d’entraînement plus classiques d’intensité modérée. En fait, il améliore la fonction cardiovasculaire par rapport à 1 heure d’entraînement d’intensité modérée.
Un test sur un échantillon de la population a montré qu’après s’être exercé 3 fois par semaine pendant 6 semaines, leur endurance anaérobie augmentait de 28% et leur capacité de travail aérobie augmentait de 10%.
Contre-indications à la méthode Tabata
Comme il s’agit d’un entraînement de haute intensité, il s’agit d’un type HIIT, il ne convient donc qu’aux personnes ayant un système cardiaque et musculo-squelettique en très bonne santé. Consultez toujours votre médecin avant de sauter en parachute.
Conseils pour débuter avec la méthode Tabata
Les débutants et ceux qui n’ont pas fait d’exercice depuis longtemps doivent commencer lentement et augmenter progressivement l’intensité.
Toute personne ayant des problèmes cardiovasculaires devrait consulter un médecin avant d’essayer Tabata.
La phase d’échauffement est essentielle pour préparer le corps à un travail de haute intensité et éviter les risques de traumatisme.
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