Pour une alimentation riche et variée, je grains entiers Ils sont une excellente source de nutriments importants. Mais quels sont exactement les avantages ? Pourquoi devons-nous les prendre tous les jours ? Qu’est-ce qu’ils sont meilleurs que raffinés? Essayons de répondre à ces questions assez courantes.
Grains entiers : principaux avantages
Ce grains entiers Ils sont idéaux pour une nutrition de meilleure qualité que les grains raffinés.récent recherche scientifique Dans le monde de l’alimentation, ils s’accordent sur une chose : une consommation régulière permet d’en tirer le meilleur parti Grains entiers.
Mangez de l’orge, du seigle, de l’avoine, du blé, du riz et de l’orge à grains entiers dans une alimentation équilibrée aide Bien-être et la santé du corps. surtout:
- aider à atteindre et maintenir un poids approprié
- Réguler la fonction gastro-intestinale,
- Garder sous mon contrôle taux de sucre et de cholestérol dans le sang
- Réduire le risque de maladie cardiaque
- aider prévenir certains types de cancer et diabète de type 2
Pour cette raison, il y a une prise de conscience croissante des avantages dérivés des régimes basés sur ces sources de nutriments.
L’Organisation mondiale de la santé recommande fortement d’inclure ces types de produits dans l’alimentation, et l’Autorité européenne de sécurité des aliments inviter Consommez au moins 25 grammes de fibres Chaque jour, pour lutter contre l’obésité, les maladies cardiovasculaires et le diabète.
Si vous ne l’avez pas déjà fait, il est temps de changer vos habitudes alimentaires et de privilégier les grains entiers aux grains raffinés.
Quelle est la différence entre les grains entiers et les grains raffinés
Contrairement à ces derniers, les grains entiers ont une valeur nutritionnelle plus élevée car ils contiennent les trois composition des grains:
- Là fibrel’enveloppe extérieure protectrice contenant des fibres, du fer, du cuivre, du zinc, du magnésium, des vitamines B, des phytonutriments et d’importants antioxydants
- Ce germeDes embryons qui font pousser de nouvelles plantes après fécondation avec du pollen, riche en vitamines B, Vitamine Eantioxydants, phytonutriments et graisses insaturées
- L’endospermeconstituant la plus grande partie du grain, la réserve énergétique du germe, contenant des glucides sous forme d’amidon, de protéines, d’oligo-vitamines et de sels minéraux
Si le grain était consommé entier à l’ère préindustrielle, à mesure que le processus de fabrication avançait, la tendance de la production prévalait farine raffinéeprincipalement deendospermeélimine le son et le germe, ainsi que tous leurs nutriments importants.
Ce produits de boulangerie Extraits de farine raffinée, ils sont un succès instantané car ils sont plus doux, ont bon goût et durent.
Aujourd’hui, cependant, il est utile d’apporter quelques modifications à notre choix de nourrituredans le sens de redécouvrir et de fortifier les grains entiers, il doit trouver une place de plus en plus importante dans notre alimentation afin de pouvoir profiter de leurs innombrables qualités bénéfiques.
Quel blé entier acheter
Parmi les différents types de grains ou pseudograins, il existe également de nombreuses variétés de grains entiers sur le marché.
Liste de grains entiers
Parmi les différents types de grains, nous avons mentionné certains des plus courants et des plus facilement disponibles.
- Blé entier (ou blé) C’est une céréale riche en nutriments, riche en vitamines et en bêta-carotène. En particulier, la farine obtenue à partir de celle-ci est utilisée pour produire du pain complet ou des pâtes.
- Sarrasin: Sans gluten, riche en protéines et riche en lysine, un acide aminé essentiel normalement absent des céréales.
- riz brun: Riche en amidon, protéines, sels minéraux et vitamines, il conserve mieux ses propriétés nutritionnelles que les raffinés.
- maïs: Saveur polyvalente et délicate, riche en minéraux précieux, mais pauvre en vitamines.
- mile: Riche en fer, magnésium et autres sels minéraux et vitamines B, grain sain pour la maladie coeliaque.
- Emmer: Nutritif et bien toléré, avec une forte concentration de magnésium, adapté à l’alimentation des sportifs.
- épeler: Aussi connu sous le nom de Grand Faro
- seigle: Pauvre en amidon, cette céréale ancienne peut être utilisée pour la perte de poids, a un effet protecteur sur le système cardiovasculaire et convient aux patients constipés.
- avoine: Consommé sous forme de flocons, notamment au petit-déjeuner, il est très nutritif en raison de sa richesse en protéines et en matières grasses.
Grains entiers : La farine d’avoine est idéale pour un petit-déjeuner nutritif.
- quinoa: Il s’agit en fait de fausses céréales sans gluten, faibles en gras mais riches en protéines et en fibres. C’est un régime idéal sans aliments d’origine animale et peut également être consommé par les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
- Amarante: C’est aussi une pseudo-céréale sans gluten et riche en protéines qui peut être incluse dans les régimes végétariens, végétaliens et sans gluten.
- orge: C’est une céréale facile à digérer avec des propriétés anti-inflammatoires et contient des sels minéraux importants tels que le phosphore, le magnésium et le calcium.
- Kamter
- boulgour
- Sarrasin
- Sorgho
Apport calorique
c’est modifiable Cela dépend du type de grains entiers consommés. De manière générale, plus leur teneur en fibres est élevée, moins vous brûlerez de calories.
Parmi les grains entiers moins caloriques, on trouve l’amarante et le riz, tandis que l’avoine, le millet, le maïs et le quinoa déterminent l’apport calorique.
grains entiers sans gluten
La portion protéique de certaines céréales, même les variantes à grains entiers, peut être riche en gluten.
pour qui avez une intolérance à la substance ou avez la maladie coeliaque devenir fondamental connaître les céréales sans elle suivre un régime sans gluten.
Parmi les grains entiers, le riz, le quinoa, l’avoine, le millet, le maïs, le sarrasin et l’amarante conviennent également aux personnes atteintes de la maladie coeliaque.
Propriétés des grains entiers
Les habitudes alimentaires évoluent, quoique lentement, si bien que le succès grandissant des options santé se dirige également vers une redécouverte des propriétés des grains entiers aux bienfaits inégalés.
Cette dernière n’est pas seulement liée àhaute teneur en fibres, Essentiel pour la santé cardiaque et intestinalemais aussi pour tous les autres nutriments présents Dans des produits tels que vitamines (Groupes B et E), Sels minéraux (fer, magnésium, potassium, zinc…), acides gras essentiels, Phytochimiques et autres ingrédients bioactifs.
seulement germe et fibreEn effet, éliminés dans les céréales raffinées, ils contiennent de l’amidon résistant, des oligosaccharides, InulineLignanes, phytostérols, Acide phytiquedes tanins, des lipides et des antioxydants importants tels que Acide phénoliqueあ り flavonoïdes.
Toutes les substances bénéfiques, lorsqu’elles sont absorbées ensemble, amplifient leurs effets positifs sur la santé du corps et le bien-être général.
Les grains entiers, quels sont les avantages, les utilisations et les recettes
Vous verrez pourquoi les nutritionnistes et les nutritionnistes du monde entier débattent maintenant de l’importance des grains entiers pour la santé alimentation saine et équilibrée.
En conséquence, diverses directives gouvernementales dans le secteur alimentaire ont tendance à suivre ces recommandations, telles que la recommandation de consommer au moins 85 grammes de céréales complètes par jour aux États-Unis, ou cinq portions de céréales produites par jour en Allemagne, en Autriche et La Suisse. À base de céréales et de pommes de terre avec une préférence pour les aliments entiers.
Vérifiez les étiquettes de grains entiers
Cependant, lorsque vous faites vos courses, faites très attention à ce que vous achetez lire attentivement Étiqueterpour vérifier que le produit que vous choisissez est vraiment indispensable.
parler »sol en pierre« , »au son » et »céréales« Pas vraiment exhaustif en fait : Vérifiez ensuite si le paquet affiche En fait l’inscription « blé complet» (ex : « farine de blé entier », « 100 % blé entier »…).
Une teneur élevée en fibres ne signifie pas en soi que le produit est complet, mais dans la liste des ingrédients Les grains entiers sont répertoriés séparément par type, mais pas par quantité.
Ne pensez pas que ce dernier doit être sombre ou sec : Il existe de nombreux produits clairs, compacts et aromatiques ou légers et croquants. Dans tous les cas, un aliment entier à définir doit contenir Au moins 51 % de grains entiers.
avantage
Les propriétés associées à la consommation de ce grain sont liées aux nutriments qu’il contient. En particulier, l’avantage est dû à cconcentration en sels minéraux, Contient du fer, du magnésium, du potassium, du zinc et du sélénium, des vitamines et des acides gras essentiels.
merci pour son haute teneur en fibresles céréales non raffinées offrent des avantages significatifs aux patients constiper Favorise le péristaltisme intestinal.
De plus, les fibres aident Abaisser le cholestérol et les graisses en prévenant toute maladie connexePar rapport aux céréales raffinées, Integral permet de libérer le sucre lentement et progressivement Ne provoque pas de pics spécifiques de glycémie.
je donc Idéal pour ceux qui suivent un régime amaigrissant Et, en général, ils contribuent à augmenter la satiété en supprimant la faim.
Maladies cardiovasculaires
Examinons maintenant de plus près leur effet benefique.
ils représentent un vrai Bon pour le coeur. De nombreuses études scientifiques ont montré que les personnes qui prennent trois portions ou plus par jour 20 à 30 % de réduction des chances Maladies cardiovasculaires.
Protection primaire…
