Planche : L’exercice parfait pour un ventre plat.Avantages, trucs et erreurs

Les planches, tous les bienfaits et comment bien faire les exercices abdominaux les plus connus, 5 minutes par jour pour réduire les abdominaux et garder le reste de votre corps en forme.

Les planches, tous les bienfaits et comment bien faire les exercices abdominaux les plus connus, 5 minutes par jour pour réduire les abdominaux et garder le reste de votre corps en forme.

Avez-vous déjà entendu parler des planches ? Les planches sont idéales pour garder la forme ! Il s’agit d’un exercice statique spécifiquement pour les abdominaux. Ce qui le rend si spécial, c’est sa capacité à engager d’autres muscles du corps en même temps. Tonifie, sculpte et affine l’ensemble de notre silhouette.

Il est maintenant devenu populaire dans le monde entier pour quatre raisons principales :

• c’est très efficace;
• Il s’exécute en corps libre sans outil spécifique
• Il peut être pratiqué n’importe où;
• Juste 5 minutes par jour pour courir et profiter des résultats.

Mais quels muscles sont impliqués dans les planches autres que les abdominaux ? Muscles du dos, des jambes, des hanches, des fesses, des épaules et de la poitrine. En construisant des groupes musculaires, les planches aident à améliorer la posture en prévenant et en combattant une variété de troubles connexes.

Les avantages des planches

• des fesses plus toniques: En stimulant les fesses et les ischio-jambiers, vous remarquerez des fesses fermes et une réduction de la cellulite.
• dos plus fort: Grâce à l’exercice de modelage du corps, le dos est renforcé et un meilleur maintien du haut du corps est également assuré. Le risque de blessures au dos et à la colonne vertébrale est considérablement réduit.
• ventre plat: L’abdomen est la partie du corps la plus sollicitée par les planches. En effet, l’entraînement permet aux muscles abdominaux de fonctionner parfaitement : supérieurs, inférieurs et externes.
• meilleure élasticité: Exercice de planche en étirant tous les groupes musculaires pour une plus grande souplesse.
• Jambes plus toniques : La planche fait travailler tous les muscles, y compris les muscles des jambes (cuisses et mollets).
• posture correcte: En renforçant les muscles de votre dos, vous pouvez également améliorer votre capacité à maintenir une posture droite et stable.
• Plus d’équilibre : En perfectionnant votre posture, vous améliorerez évidemment votre équilibre. Ce bénéfice est fondamental car il vous permet d’améliorer vos performances dans tout type d’activité physique.
• Augmentation du métabolisme : En travaillant la plupart des muscles de votre corps, vous brûlerez plus de calories que les exercices abdominaux traditionnels comme les redressements assis ou les craquements. Faire de l’exercice tous les jours augmente non seulement votre métabolisme, mais le maintient également à un niveau élevé.
• réduire le stress musculaire: Assis toute la journée (à la maison ou au travail), les muscles des jambes se contractent et les épaules se tendent du fait de la posture « voûtée » que l’on adopte dans la journée. Les planches sont idéales pour étirer et détendre les groupes musculaires.

réalisation de planches

Pour réaliser une planche parfaite, vous devez suivre ces règles :

1. Allongez-vous avec votre ventre face au sol.
2. Pliez vos coudes à 90 degrés afin qu’ils soient perpendiculaires à vos épaules. Alternativement, vous pouvez garder vos bras tendus, mais toujours perpendiculaires à vos épaules.
3. Le corps doit former une ligne droite (de la tête au talon). Vous avez juste besoin de vous reposer sur votre avant-bras ou votre main et vos orteils.
4. La tête et le cou doivent être droits et non étirés ou penchés vers l’avant.
5. Les abdominaux et les fessiers doivent rester contractés jusqu’à la fin de l’entraînement.
6. Les jambes doivent être complètement droites et légèrement écartées, et les genoux ne doivent pas être pliés.
7. Regardez la vidéo ci-dessous pour un guide détaillé sur la façon d’effectuer parfaitement les exercices de planche :

Conseils pour bien faire

Pour que la planche soit efficace, tenir la pose quelques secondes ou quelques minutes (niveau avancé) est indispensable. Apprenez à écouter votre corps et n’essayez pas de résister au-delà de la limite de l’endurance. En fait, le secret est de gagner progressivement en résistance sans douleur ni autre type d’inconfort.

Niveau DEBUTANT: Pour commencer, maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes par série. Effectuez un total de 3 séries avec une pause de 2 minutes entre chaque série.

Niveau intermédiaire: Tenez cette pose pendant 30 à 40 secondes par série. Complétez 3 séries, reposez-vous pendant 2 minutes.

Niveau avancé: Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes entre les séries. Faites un total de 5 séries, reposez-vous pendant 2 minutes.

erreurs à éviter

Un exercice incorrect peut augmenter le risque de blessure au dos ou à d’autres parties du corps. Peu importe combien de temps vous pouvez rester dans cette position, ce qui compte, c’est combien de temps vous pouvez rester immobile tout en maintenant la bonne position.

Voici les erreurs les plus courantes à éviter :

1. os de la hanche trop haut ou trop bas. Le dos doit être droit comme une planche (« plank » signifie « plank » en anglais). Les hanches doivent rester alignées (non inclinées) et les hanches (contractées) doivent être alignées avec le dos.
2. épaules et bras désalignésSi vos coudes ou vos bras ne sont pas alignés avec vos épaules, vous perdrez l’équilibre en adoptant une mauvaise position tout au long de l’exercice.
3. tête et cou pendantsEn inclinant la tête vers le bas, vous ressentirez des tensions dans le haut du dos et les épaules. D’autre part, en étendant la tête vers le haut, une contrainte considérable est exercée sur la colonne cervicale. Utilisez vos yeux pour essayer de garder vos mains sur le sol.
4. Épaules affaissées ou tombantes. Les épaules et l’abdomen doivent être rigides, car l’affaissement ou la flexion peut soulager ou comprimer la colonne vertébrale.

Regardez le tutoriel pour éviter les erreurs lors de l’exécution des planches afin de tirer le meilleur parti de cet entraînement :

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Roberta Petruccini