faire de l’exercice à la maison Il fait désormais partie du quotidien de nombreuses personnes.dans de nombreux exercices de poids corporel Que pouvez-vous faire pour rester en bonne santé avec moi Coquelicotcomplet et très efficace.
Découvrons la bonne technique d’exécution et ses variantes, les bénéfices à retirer de ce type d’exercice, sans oublier les risques potentiels souvent causés par une mauvaise exécution.
Les burpees, c’est quoi
du monde Aérobieil s’agit d’un exercice de poids corporel assez complexe qui implique presque tout le corps.
Très fréquent dans l’entraînement fonctionnel, par ex. quantité d’exercice pour trouverils sont très difficiles à exécuter, mais aussi très efficaces.
Les exécuter renforce la plupart des muscles du corps, mais renforce également le cœur, accélérant le rythme et laissant place à la « respiration ».
importance
Le terme vient du physiologiste américain Royal H. Burpee, qui a inventé l’exercice en 1940 pour évaluer la condition physique générale des pratiquants.
Par conséquent, pendant la Seconde Guerre mondiale, il a été utilisé comme méthode d’évaluation pour évaluer la condition physique des recrues.
Burpees parce qu’ils sont utiles
Ce type d’exercice est utile à plusieurs égards. Il fait partie de la discipline de l’aérobic et est une méthode naturelle de musculation.
Cela signifie qu’ils peuvent être inclus dans une variété de programmes, soit pour un entraînement sportif dédié à un sport spécifique (athlétisme, aviron, sports de combat…) ou simplement pour garder la forme parce que vous souhaitez suivre un mode de vie Santé, mais aussi pour améliorer esthétiquement votre corps.
L’avantage de cet exercice est qu’il fait travailler tout le corps. Par conséquent, cela fonctionne à plusieurs niveaux : niveau musculaire et aérobie.
Le résultat est une forme plus musclée, mais plus maigre.
muscles impliqués dans les burpees
C’est un excellent exercice qui sollicite simultanément la grande majorité des groupes musculaires du corps.
Concrètement, entraînez différents groupes musculaires :
- la cuisse
- quadriceps
- ischio-jambiers
- fesses
- Abdos
- bras
- Épaule
- bavoir
- arrière
N’oubliez pas la composante aérobie, qui vous permet de battre votre rythme cardiaque et de retenir votre respiration.
Burpees : technologie d’exécution
La technique d’exécution est très simple en théorie, mais suffisamment complexe à exécuter, surtout après quelques répétitions, et donc fatiguée.
Pour éviter les blessures, l’exercice doit être exécuté sans faute. Voyons donc étape par étape comment les faire correctement.
- Commencez dans une position verticale naturelle, les jambes écartées à la largeur des épaules. Concentrez le poids sur les talons et détendez les côtés des bras.Dos droit, ventre rétréci
- sauter au sommet Descendez ensuite jusqu’à atteindre la position accroupie (le centre de gravité se déplace légèrement vers l’avant)
- repose tes paumes bras ouverts sur le sol
- saut Étendez vos jambes vers l’arrière pour être en position de planche.A ce stade, gardez vos abdominaux serrés pour éviter de vous blesser le bas du dos
- remettez vos jambes derrière vos mains saut
- revenir à la position de départ Sauts explosifs et applaudissements avec les bras au-dessus de la tête
- Atterrir avec les genoux légèrement fléchis et des chevilles souples pour ne pas surcharger les articulations
Une fois que l’on maîtrise bien la technique, ces exercices doivent évidemment être réalisés avec rapidité.
Burpees, variantes
Nous avons vu les techniques de base. Mais il existe de nombreuses variantes : plus simple pour les débutants, ou plus complexe pour ceux qui ont déjà un bon niveau de préparation physique et qui souhaitent ajouter des bienfaits.
Regardons les plus courants.
Burpee modifié
Version plus simple : Parfait pour ceux qui débutent et qui veulent bien apprendre la technique et pratiquer les exercices sans risque de blessure. La version simplifiée peut en fait être deux :
- Éliminer le dernier saut explosif
- Éliminez les sauts en arrière et passez en position de planche ; ramenez simplement vos jambes en arrière, une à la fois. Idem, jambes en arrière en avant derrière les mains (pas de sauts)
burpee push-up
Cette variante implique la phase descendante après le squat et travaille également davantage sur les bras. En effet, une fois la position de planche atteinte, on ajoute des pompes ou push-ups, la flexion classique.
burpee accroupie
Variante plus difficile.
Dans les dernières étapes d’un saut explosif, plus de puissance est ajoutée lorsque les jambes sont pliées et atteignent la hauteur du ventre. Les bras ne sont pas levés, mais les paumes touchent les genoux.
Coquelicot la grenouille
Une autre version plus compliquée.
Toujours dans la phase finale, au lieu de sauter, sautez en avant, réfléchissez le plus loin possible et atterrissez directement en position accroupie.
L’abdomen doit être resserré et il est recommandé d’atterrir doucement pour éviter les blessures aux articulations.
Burpee CrossFit
Pendant la phase de planche, placez vos jambes, vos abdominaux et votre poitrine sur le sol, puis pliez vos bras pour un push-up, puis continuez normalement.
∞
Cette variation peut se faire sans faire de pompes (CrossFit speed burpee).
Huit pompes ou double burpees
Une fois en position de planche, effectuez 2 pompes.
Il existe de nombreuses autres variantes à considérer uniquement si vous êtes bien formé. Les variantes listées ci-dessous sont destinées aux athlètes professionnels.
- burpees d’haltères: Utilisez deux haltères
- hop hop bob: Comme bobby jump mais sauter entre divers obstacles
- fraise à un bras: L’athlète utilise un seul bras pour tout le mouvement (y compris les pompes)
- burpee sur une jambe: Comme ci-dessus, mais avec une seule jambe
- Coquelicot Parkour: Après le premier atterrissage, l’athlète saute à un niveau élevé et exécute le second dessus, puis revient au suivant
- Pull-up Burpee: Insérer un pull-up après un saut
- saut de vague latérale: Exécuté en atteignant la position de la plaque latérale
Burpees : combien faire
Tout dépend du niveau et des objectifs de la formation. En général, faire de l’exercice tous les jours n’est pas recommandé, mais pour éviter l’ennui, il est préférable de se limiter à 3 jours par semaine tout en le combinant avec d’autres exercices.
Si votre objectif principal est de brûler les graisses, il est préférable de viser des séries longues : disons 5 séries de 10 répétitions, 1 minute de récupération.
Pour développer l’endurance et la force musculaire, faites toujours 5 séries de 10 répétitions, mais augmentez le temps de récupération entre une série et l’autre (au moins 2 minutes).
Bien qu’il s’agisse d’un entraînement corporel libre, il peut être renforcé en appliquant les variations ci-dessus ou en ajoutant des équipements tels que des orthèses de cheville.
Tarifs mis à jour le 4 avril 2022 à 7h37.
Bienfaits des burpees
Comme mentionné, c’est un excellent exercice qui vous permet d’entraîner plusieurs parties de votre corps en même temps et, surtout, qui fonctionne à la fois au niveau aérobie et au niveau du conditionnement. Il augmente également la force musculaire et l’endurance.
Voici un résumé des avantages :
- Force accrue et force musculaire
- améliorer la coordination Mouvement et agilité en mouvement
- accélération métabolisme
- Augmenter l’endurance cardiovasculaire
- consommation élevée de calories
Calories
On sait que les calculs de calories varient selon le sujet (homme ou femme, poids, taille…). Pourtant, en moyenne, l’exécution consomme 1 kcal.
prendre également en comptepost-combustionqui est la capacité de continuer à brûler des calories même après avoir terminé les répétitions.
Ce sont des exercices très efficaces. Vous pouvez commencer à remarquer des résultats visibles après 3-4 semaines.
Burpees et contre-indications
L’exécution n’absout pas le risque de blessure, surtout pour ceux qui n’ont pas beaucoup d’entraînement derrière eux et ceux qui sont sédentaires, et ceux qui sont en mauvaise condition physique.
Le risque le plus courant affecte le niveau des muscles et des articulations de la cheville, de l’épaule, du genou et de la région lombaire. Il est également déconseillé à ceux qui se trouvent dans les situations suivantes :
- en surpoids
- maladie ou blessure fonctionnelle ou anatomique antérieure certaines parties du corps
- problèmes cardiaques ou respiratoires
- Mauvaise formation sportive de base
- pas de chauffage
- Fatigue excessive
Autres informations
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