Ce croquer, également connu sous le nom de « abdomen », est l’un des exercices les plus célèbres et les plus populaires de tout programme d’entraînement. Mais comment sont-ils correctement exécutés ? Quelles variantes peuvent être appliquées ? Quels avantages apportent-ils ? Sont-ils utiles pour se débarrasser du ventre ? Nous y répondrons et bien d’autres dans ce guide pratique. Car, si en surface c’est un exercice assez simple, en réalité, il doit être fait correctement pour obtenir les résultats escomptés. Il peut même être préjudiciable à la santé s’il est mal exécuté.
crunch, quels sont-ils
Plus généralement appelés « abdominaux », les redressements assis sont des exercices qui ciblent les grands droits de l’abdomen. Il existe de nombreuses variantes, cependant, le plus petit dénominateur commun est la contraction de la paroi abdominale lors de l’exécution.
Le crunch classique demande de commencer en position couchée avec la tête, les épaules et le torse levés de sorte que le torse soit fléchi vers les jambes, en appliquant une force uniquement sur les muscles abdominaux.
Il s’agit d’une version de base qui peut être réalisée en mode statique (maintenir la contraction quelques secondes) ou dynamique (ramener le torse au sol un certain nombre de fois).
Les crunchs sont généralement effectués à corps libre ; cependant, les personnes bien entraînées qui souhaitent renforcer leurs efforts peuvent utiliser des poids, des kettlebells, des disques, etc. ballon de gymnastique, élastiqueetc…
importance
Le terme « crunch » fait référence à la contraction des muscles impliqués dans le mouvement, qui est une « compression » au niveau du bassin.
croquer, profiter
Les crunchs sont un exercice essentiel car ils activent le tronc et, s’ils sont exécutés correctement, ils stimulent le développement musculaire.
Ce n’est pas qu’une question d’esthétique. Bien sûr, exhiber une belle « tortue » ne fait jamais de mal, mais avoir un beau ventre fort est important pour stabiliser la colonne vertébrale en allégeant la charge.
Voici les avantages spécifiques des sit-ups :
- améliorer la posture
- contrer la lordose
- support arrière
- prévenir les maux de dos
- obtenir un meilleur équilibre
- Augmente le tonus musculaire dans tout le corps
- améliorer la respiration
- Améliorer la circulation sanguine
- ils aiment le transit intestinal
- Mettez en valeur les abdominaux en six pack, la « tortue » très recherchée
muscles impliqués
Dans la version classique, le rectus abdominis est essentiellement entraîné, ainsi que les obliques et le tronc inférieur.
Dans la commande, demandez ce qui suit :
- Ce droit de l’abdomen: créateur du six-pack, basiques en posture
- Ce muscles pyramidaux: Muscle squelettique situé dans la partie inférieure du droit de l’abdomen.Il est utilisé pour renforcer les articulations entre les muscles abdominaux et les muscles du plancher pelvien
- Ce Muscles abdominaux et obliques externesla capacité de faire pivoter le torse, la taille étroite et les muscles abdominaux bien définis en dépendent tous
craquer au sol
Le crunch classique est effectué sur un tapis d’exercice au sol. Examinons les techniques d’exécution appropriées.
Commencez en position couchée avec les jambes pliées, les pieds fermement sur le sol et votre bassin légèrement incliné vers l’arrière afin que votre dos soit en contact étroit avec le sol.
À partir de cette position, expirez et pliez votre torse d’environ 30 degrés. Atteignez le point de flexion maximum, inspirez et revenez lentement à la position de départ.
La paroi abdominale doit rester esthétique tout au long de l’exercice. Les deux mains peuvent :
- Mettez-vous sur la nuque avec les coudes sortis (mais attention à ne pas forcer avec les bras, juste le ventre !)
- croix sur la poitrine
- étirer le long des hanches
Quelques conseils pour bien faire
- Ce regard il doit toujours être orienté vers le haut
- tête et cou Ils doivent être alignés avec la colonne vertébrale
- Là distance menton-poitrine C’est à propos d’un coup de poing
craquement, variante
Maintenant que nous avons vu les techniques de base du crunch classique, profitons des nombreuses variantes. Il y en a en effet beaucoup, avec des degrés de difficulté variables.
Regardons les plus courants.
Crunch inversé
En position couchée, placez vos mains sous votre tête ou votre colonne lombaire pour vous soutenir. En gardant vos abdominaux serrés, soulevez légèrement le haut du dos, puis soulevez vos jambes et penchez-vous vers votre bassin. Ramenez-les au sol dans un mouvement contrôlé, mais ne les étalez pas complètement.
Pour obtenir le bon effet, la taille du dos doit rester attachée au sol en tout temps.
Pour augmenter l’intensité de l’exercice, étendez complètement vos jambes.
Crunchs inclinés
Aide à entraîner les muscles obliques internes et externes, ils sont exécutés de manière similaire au sit-up classique, mais après la flexion, avant de revenir à la position de départ, une légère rotation du torse est nécessaire. Vous pouvez choisir d’exécuter :
- Crunch classique, virage à gauche et retour ; puis crunch classique, virage à droite, puis retour
- Crunch classique, torsion à gauche et à droite, puis retour
Serrage oblique alterné d’un côté
Allongez-vous sur le côté droit avec votre jambe gauche vers l’avant et votre main droite sur votre cuisse.
Pliez légèrement les genoux et placez votre main gauche derrière votre cou.
Inspirez, expirez et soulevez votre épaule gauche du sol tout en poussant votre jambe gauche avec votre main droite, en la gardant au sol.
Revenez à la position de départ et répétez.
Faites également l’exercice de l’autre côté de votre corps.
Recommandations de mise en œuvre: La main à l’arrière du cou ne doit pas être forcée sur le cou, mais uniquement avec un mouvement.
Touchez le craquement à la cheville
Dos au sol, jambes fléchies à 90°, talons épinglés, placés à distance pour pouvoir les toucher avec les doigts. Écartez vos bras à vos côtés. Avec la paroi abdominale en tension, soulevez légèrement la tête et le haut du dos du sol (comme un crunch classique). Tournez ensuite alternativement le torse, de droite à gauche et inversement, pour atteindre la cheville ou le pied. Le mouvement à effectuer doit être une oscillation.
Avec cette variante, le plus important est d’activer l’abdomen externe.
craquement de torsion
La position de départ pour le crunch classique. Le haut du dos relevé, effectuez une rotation du torse en rapprochant un genou de votre ventre et en touchant votre autre coude contre votre ventre.
Revenez à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté.
double craquement
Début : Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les coudes écartés, les jambes fléchies à 90 degrés.
Inspirez et expirez, rentrez vos abdominaux et rapprochez vos épaules et vos genoux en même temps. Faites de petites contractions.
prévenir: Les coudes doivent rester ouverts en tout temps.
craquement de vélo
Cependant, la position de départ classique avec les jambes au-dessus du sol : les cuisses et les tibias forment un angle de 90°, les genoux alignés avec les hanches.
Étendez une jambe vers le sol (mais pas complètement droite) tout en déplaçant votre torse dans la direction opposée jusqu’à ce qu’il touche le genou avec le coude opposé.
Répétez la jambe à la position de départ et répétez le mouvement avec l’autre côté de votre corps comme si vous pédaliez.
Croissance des brochures
Dans cette variante, les hanches et le sternum sont approchés en même temps, effectuant un mouvement continu « d’ouverture-fermeture » du torse.
craquement debout
Commencez debout avec vos jambes légèrement plus larges que votre bassin et vos mains derrière votre cou. Inspirez et expirez en tirant votre genou droit vers votre coude en penchant votre torse sur le côté. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
Conseils pour bien faire: Gardez toujours le ventre serré, la tête droite et le regard vers l’avant. Ne jamais contracter la nuque.
crunch avec une chaise
Une chaise est un excellent outil que les débutants utilisent souvent. Regardons les exercices de base que vous pouvez faire avec une chaise.
retrait statique
Atterrissez sur votre dos et vos hanches avec vos jambes sur la chaise et vos coudes écartés derrière votre cou. Inspirez et expirez, en écartant légèrement vos épaules et votre tête du sol, en gardant vos abdominaux vers l’intérieur.
A partir de cette position, créez une opposition entre le poids de la tête que vous voulez faire tomber et les mains qui poussent vers le haut.
Maintenez la potion pendant au moins 10 secondes, puis répétez l’exercice 3 fois.
Tonification horizontale
Allongez-vous sur le dos, la jambe droite sur la chaise, le mollet près du siège et la main droite sous la tête. Soulevez la jambe gauche pliée vers le torse et placez le bras gauche droit à l’extérieur du genou. Lorsque vous expirez, essayez de pousser vos jambes pendant que vos bras résistent.
Maintenez la potion pendant 10 secondes, puis répétez l’exercice 3 fois de chaque côté.
Abdos et pompes
Appuyez la chaise contre le mur et placez-vous devant la chaise dans une position à quatre pieds. Mettez vos jambes droites sur le siège, contractez vos hanches et gardez votre dos droit. Maintenez la pose pendant 10 secondes. Répétez 3 fois.
variante plus dure: Pour augmenter l’intensité, faites l’exercice avec les coudes fléchis et les bras près du corps.
craquer avec des outils
Comme nous pouvons le voir, il y a beaucoup de changements. Jouez un peu et l’entraînement n’est jamais monotone. Mais ce n’est pas encore fini.Pour augmenter encore l’intensité ou modifier le mouvement, divers exercices peuvent être réalisés à l’aide de poids (ex : haltères, disques, kettlebells…), mais il est également possible d’utiliser élastique.
ballon d’exercice crunch
Les crunchs avec un ballon de fitness ou un dôme proprioceptif peuvent augmenter…
