Ce assiette C’est un exercice statique du corps libre indispensable au développement du tronc, et plus précisément des muscles abdominaux, pour améliorer la posture.
L’exercice de base est avant-bordoù la position de départ est la même que des pompes (Pompes classiques, communément appelées pompes).Dans la plupart des cas, il est effectué avec deux bras (également appelé bras), mais il existe des variantes qui ne proposent qu’un seul bras à la fois, latéral, inversé, étendu… sans oublier la variante dynamique, parfaite pour les personnes bien entraînées pour optimiser l’effort et les résultats.
Décrivons cet exercice avec autant de détails que possible, comment le faire correctement, ce qu’il fait aux muscles et comment obtenir les résultats souhaités. En fait, comme tout type d’exercice, celui-ci doit être effectué correctement, sinon il peut même être nocif.
qu’est-ce qu’une planche
Traduit littéralement de l’anglais par « table », c’est l’un des exercices de poids corporel Types de Isométrique Seulement sur la force et l’endurance à court terme.
C’est l’un de ses exercices de base développement de base Plus précisément, les abdos.
Mais pas seulement. Ce qui le rend spécial, c’est qu’il permet à de nombreux autres domaines de travailler simultanément. En fait, il peut façonner, façonner et affiner tout le corps.
très apprécié car il permet de entraînement à domicileet n’importe où, sans outils spécifiques.
En tonifiant les muscles c’est très bien gymnastique posturaleDe plus, il peut prévenir et combattre diverses maladies liées à posture.
Il existe de nombreuses variétés et variantes, mais la forme la plus traditionnelle est le panneau avant, ou panneau avant.
Tout le monde ne sait pas que c’est aussi une position typique Pilates et yoga Il a également été utilisé pour de nombreux autres types de santé pendant un certain temps.
Largement utilisé dans la culture physique et esthétique, largement utilisé dans la préparation générale des exercices pour divers sports des sports dans des disciplines fonctionnelles ou assimilées (quantité d’exercice pour trouver, Aérobieentraînement fonctionnel…).
planche avec les bras tendus
Voyons comment la version classique fonctionne correctement. Cette version est la plus populaire et soutient le corps à deux mains. Cet exercice peut également être effectué après avoir atteint un bon niveau de familiarité avec les exercices des avant-bras. Voici comment:
- Allongez-vous sur le sol, coudes pliés sur les avant-bras, paumes vers le bas
- Poussez vos mains vers le sol, soulevez votre torse du sol et des jambes, amenez votre corps à la position de départ du push-up
- Les mains et les épaules doivent être alignées, les jambes droites, les pieds écartés de la largeur des hanches, la zone centrale visiblement contractée
Maintenez d’abord cette position pendant au moins 10 secondes, ou aussi longtemps que possible, puis revenez à la position de départ. Augmentez progressivement le temps de maintien progressivement.
Planche : Position sur l’avant-bras
Voyons comment la version sur l’avant-bras est exécutée correctement, plus simple et adaptée aux débutants, car elle repose sur l’avant-bras plié à 90° au lieu de la main. De cette façon, le poids est réparti sur les épaules.
- Allongez-vous avec votre ventre sur le sol, les coudes pliés, les mains au niveau des épaules
- Soulevez en appuyant vos avant-bras sur le sol, en pliant vos coudes à 90 degrés et en les alignant verticalement avec vos épaules
- Vous devez également forcer vos orteils pour soulever votre torse.
- Le corps ne repose que sur les orteils et les avant-bras, formant une ligne droite de la tête aux talons
- Gardez tout le corps contracté.
- Serrez les fesses et tirez le nombril vers l’intérieur comme si vous étiez aspiré
- Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes ou aussi longtemps que possible, puis revenez à la position de départ
Conseils utiles et erreurs à éviter lors de la planche
Découvrez ces erreurs courantes :
- Muscles abdominaux et fessiers Ils doivent rester sous contrat à tout moment tout au long de l’exercice.
- jambe Ils doivent être parfaitement droits et légèrement séparés. Ne pliez jamais les genoux.
- arrière Il doit être droit, non courbé, pour s’aider, relever la tête et faire une rétro inclinaison du bassin.
- tête et cou Ils doivent rester droits et détendus, sans tendre la main ni se pencher.
Combien de minutes par jour fais-tu des planches ?
Pour que cet exercice soit efficace, il faut pouvoir tenir la pose quelques secondes, ou à un niveau avancé quelques minutes.
Évidemment, il n’y a pas de règle unique. Il faut apprendre à écouter son corps et comprendre son niveau d’entraînement.
Peu importe le niveau de préparation avec lequel vous commencez, le secret est de faire les choses progressivement, en gagnant peu à peu de la résistance sans ressentir de douleur ou tout autre type de problème. Vous ne devriez jamais essayer de résister au-delà des limites de votre endurance.
Selon le niveau de préparation physique, voici quelques temps qui peuvent être indicatifs :
- débutant: Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes par série.Compléter 3 séries avec une pause de 2 minutes entre l’une et l’autre
- Milieu: Tenez la pose pendant 30 à 40 secondes par série.Terminez 3 séries avec une pause de 2 minutes
- Avancée: Maintenez la pose pendant 1 à 2 minutes par série.Faites un total de 5 séries, reposez-vous 2 minutes
Rappelez-vous toujours que la qualité passe avant la qualité. Cela signifie qu’il est préférable de faire 4 séries de 15 secondes chacune avec 5 secondes de repos entre les deux, plutôt que de prendre une forme incorrecte pendant 1 minute d’affilée.
planche, engagement musculaire
Mis à part les abdominaux, cette pose fonctionne et fait travailler de nombreux autres muscles. En outre:
- droit de l’abdomenle soi-disant créateur pack de sixla « tortue » tant convoitée, est également très importante au niveau de la pose.
- abdomen transversalresponsable de la contraction de l’abdomen, qui abaisse les côtes et contribue également à la dynamique respiratoire.
- Muscles abdominaux et obliques externes, la capacité de rotation du torse en dépend. Aide à garder la taille serrée et le ventre ciselé.
- muscles de la taille carréepermettant au torse de fléchir latéralement, immobilisant les côtes inférieures pendant l’inspiration et aidant à l’expiration.
- muscle ilio-psoasAvez-vous plié vos hanches, redressé votre torse et fait pivoter vos cuisses vers l’extérieur à partir d’une position couchée.
- érecteur sacro-spinal ou spinalsont les muscles extenseurs de la colonne vertébrale et soutiennent la tête, permettant une position verticale.
Mais ce n’est pas encore fini. En plus des muscles abdominaux et dorsaux, ces exercices entraînent également les muscles du haut du dos, des épaules, de la poitrine, des bras, des hanches et des cuisses. Plus en détail, ce sont les muscles suivants :
- trapèze
- deltoïde
- gros seins
- fessier
- quadriceps
- ischio-jambiers
planches et avantages
savantÉcole de médecine de Harvarddans le rapport’Exercices de base : 6 exercices pour resserrer les abdominaux, renforcer le dos et améliorer l’équilibre »montrant que cette pose est l’un des exercices abdominaux les plus efficaces, tout en travaillant également sur de nombreuses autres parties du corps.
Selon cette recherche, il n’y a pas d’exercice qui aplatit et définit les abdominaux plus efficacement que l’entraînement isométrique. La raison pour laquelle ils sont si efficaces est qu’ils obligent le corps à se contracter et à resserrer les muscles pendant plus de 10 secondes. Concrètement, les planches vous permettent de travailler vos abdominaux et votre dos de manière équilibrée, contrairement à de nombreux autres exercices qui se concentrent uniquement sur vos abdominaux.
Le faire régulièrement et systématiquement vous permet de :
- augmenter le métabolisme
- Améliorer le rapport muscle/graisse Éviter les maladies liées à l’obésité telles que l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et les triglycérides, le diabète, les maladies cardiovasculaires
- renforcer votre dos et les muscles autour de la colonne vertébrale
- améliorer la posture
- avoir un meilleur équilibre
- avoir une meilleure élasticité
- Jambes et fesses
- réduire le stress musculaire Étirer et détendre divers groupes musculaires
Planches et Abdos
C’est l’un des exercices les plus courants pour développer les abdominaux. Puisqu’il est isométrique, il ne stimule que la force pure de ceux qui ne sont pas bien entraînés.
Ceux qui font de l’exercice régulièrement peuvent également obtenir une augmentation de la résistance à la force, ce qui signifie une activation du métabolisme.
Les proches des planches croient développer le fameux ventre « tortue ». Il est important de noter, cependant, que le rectus abdominis se développe différemment dans différentes populations, en particulier entre les femmes et les hommes. Il montre également des différences significatives dans la façon dont la formation est adaptée.
Portez une attention particulière aux changements que cet entraînement provoque sur vos muscles abdominaux. Il a été suggéré qu’il favorise l’épaississement et l’aplatissement du rectus abdominis, affectant la segmentation typique des tortues.
genouillère
C’est la meilleure variante pour ceux qui n’ont pas beaucoup de force et d’endurance, comme une personne plus âgée, ou qui n’ont pas d’entraînement.Un cours préparatoire pratique, Particulièrement adapté aux débutants qui n’ont pas encore développé de force abdominale spécifique.
Il est exécuté sur les bras, mais les genoux sont toujours au sol. Cela peut être fait sur les mains ou les avant-bras, mais les coudes doivent toujours être au même niveau que les épaules, et les abdominaux et les hanches doivent être serrés en tout temps.
